Whey pour la Sèche : Comment Perdre du Gras sans Perdre de Muscle

La sèche est un équilibre délicat : perdre du gras sans sacrifier le muscle durement gagné. Découvrez comment la whey peut vous aider à atteindre cet objectif.

Pourquoi la whey est-elle cruciale pendant la sèche ?

Préservation musculaire

En déficit calorique, votre corps peut utiliser le muscle comme source d’énergie. Un apport protéique élevé maintient la synthèse protéique, protège la masse maigre et préserve votre métabolisme.

Effet de satiété

Les protéines sont le macronutriment le plus rassasiant : elles réduisent les fringales, facilitent le maintien du déficit et évitent le grignotage.

Effet thermique élevé

Votre corps brûle 20 à 30% des calories des protéines pour les digérer. Bonus calorique gratuit !

Quelle whey choisir pour une période de sèche ?

Notre recommandation : Whey Isolate

L’isolate maximise les protéines tout en minimisant les calories superflues.

Combien de protéines consommer en sèche ?

Besoins augmentés

En sèche, augmentez vos protéines pour protéger le muscle : 2.0-2.3g/kg en standard, et 2.3-2.7g/kg pour une sèche agressive.

Exemple pratique

Personne de 75kg en sèche :

• Besoins : 75 x 2.2 = 165g / jour.
• Alimentation : 110g.
• Whey : 55g (2 shakers).

Stratégie d’utilisation de la whey en sèche

Configuration optimale

Préparation anti-calories

Mélangez à l’eau (pas de lait), évitez les ajouts caloriques (banane, beurre de cacahuète) et privilégiez les saveurs qui vous plaisent à l’eau.

Planning de sèche avec de la whey sur 12 semaines

Semaines 1-4 : déficit modéré

Déficit de 300 à 400 kcal/jour, protéines à 2.0g/kg, 1 à 2 shakers de whey par jour.

Semaines 5-8 : déficit renforcé

Déficit de 400 à 600 kcal/jour, protéines à 2.2g/kg (augmentation pour compenser), 2 shakers de whey par jour.

Semaines 9-12 : phase finale

Déficit selon les résultats, protéines à 2.3-2.5g/kg, 2 shakers de whey par jour.

Les erreurs de sèche à éviter absolument

1. Réduire les protéines

C’est l’inverse qu’il faut faire ! En sèche, les protéines sont encore plus importantes.

2. Shakers trop riches

Un shaker avec du lait, des fruits et des toppings peut atteindre plus de 500 kcal. Utilisez l’eau.

3. Supprimer totalement les glucides

Les glucides autour de l’entraînement préservent la performance et le muscle.

4. Sèche trop rapide

Perdre plus de 1% de son poids par semaine = perte musculaire. Patience !

Combiner la whey avec vos séances de cardio

Timing optimal

Pré-cardio (optionnel) : 15g de whey si à jeun depuis longtemps. Post-cardio : 25-30g de whey + un repas dans l’heure.

Cardio à jeun ?

Le cardio à jeun n’accélère pas significativement la perte de gras. Si vous le faites, prenez des BCAA ou un petit shake avant.

Les résultats que vous pouvez attendre d’une sèche bien menée

Avec une sèche bien menée : perte de 0.5 à 1% de son poids par semaine, préservation de plus de 95% de la masse musculaire et définition musculaire progressive.

Questions fréquentes (FAQ) on sèche et whey

La whey empêche-t-elle de sécher ?

Non, au contraire. Elle aide à maintenir le muscle et la satiété en déficit calorique.

Combien de temps dure une sèche ?

8 à 16 semaines selon le pourcentage de gras à perdre. Plus c’est long, plus le muscle est préservé.

Puis-je prendre de la créatine en sèche ?

Oui, la créatine aide à maintenir la force et le volume musculaire. La rétention d’eau qu’elle provoque est intracellulaire (dans le muscle).

Conclusion

La whey isolate est un atout majeur en sèche : protéines maximales, calories minimales, préservation musculaire optimale. Combinez-la avec un déficit raisonnable, un entraînement maintenu et de la patience.

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3.7/5

Note

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