Alimentation Prise de Masse : Programme Complet avec Whey

La whey protéine est un allié incontournable pour la prise de masse musculaire. Découvrez comment l’utiliser efficacement pour maximiser vos résultats.

Pourquoi la whey est-elle essentielle pour la prise de masse ?

Musculation des bras et biceps — La whey est essentielle pour maximiser les gains musculaires

Les besoins protéiques élevés

En prise de masse, vos besoins protéiques augmentent : 1.6 à 2.2g/kg/jour soit, pour un homme de 80kg, 128 à 176g de protéines quotidiennes. Sans la whey, atteindre ces chiffres via l’alimentation seule peut être difficile (et cher !).

Les avantages spécifiques de la whey

La whey offre une absorption rapide idéale après l’entraînement, une richesse en leucine qui déclenche la synthèse protéique, un côté pratique (25-30g de protéines en 30 secondes), et un aspect économique (moins cher que la viande au gramme de protéine).

Quelle whey choisir pour la prise de masse ?

Notre recommandation : Whey Concentrée

Critère	Whey Concentrée
Protéines	70-80%
Prix	Économique
Calories	env. 120 / portion

En prise de masse, vous n’avez pas besoin de traquer chaque calorie. La concentrée offre le meilleur rapport qualité/prix.

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Alternative : Gainer (Whey + Glucides)

Si vous êtes un “hardgainer” (difficulté à prendre du poids), les gainers peuvent aider : ils apportent 400-1000+ kcal par portion, combinent protéines et glucides, et facilitent le surplus calorique.

Quel dosage pour une prise de masse efficace ?

Quantités recommandées par moment de la journée

Moment	Dose
Post-entraînement	30-40g
Matin (optionnel)	25-30g
Collation	25g

Répartition lors d’une journée type

Pour 160g de protéines / jour (80kg x 2g) :

Alimentation : 110-120g.
Whey : 40-50g (1 à 2 shakers).

Programme type de prise de masse avec de la whey

Jour d’entraînement

Moment	Action
7h	Petit-déjeuner protéiné
10h30	Collation + shaker (optionnel)
13h	Déjeuner riche en protéines
17h	Collation pré-entraînement
18h	Entraînement
19h	Shaker post-entraînement (obligatoire)
20h	Dîner équilibré

Jour de repos

Moment	Action
8h	Petit-déjeuner + 1 shaker
12h30	Déjeuner
16h	Collation protéinée
19h30	Dîner

Les clés d’une prise de masse réussie

Repos et récupération — La récupération est aussi importante que l'entraînement pour la prise de masse

1. Surplus calorique

Sans surplus calorique, il n’y a pas de prise de masse. Calculez votre maintenance, ajoutez 300 à 500 kcal/jour et pesez-vous chaque semaine pour ajuster.

2. Progression à l’entraînement

Les muscles se construisent en réponse à un stress croissant. Augmentez les charges progressivement, variez les exercices et privilégiez les mouvements polyarticulaires.

3. Récupération optimale

La croissance musculaire se fait au repos. Dormez 7 à 9h par nuit, laissez 48h de repos entre deux séances d’un même groupe musculaire et gérez votre stress.

4. Patience et consistance

Une prise de masse propre prend du temps : visez +0.25 à 0.5kg par semaine, comptez 6 à 12 mois pour des résultats significatifs, et évitez les pics et les creux.

Les 15 meilleurs aliments pour la prise de masse

Voici les aliments incontournables pour une alimentation prise de masse efficace :

Sources de protéines

Aliment	Protéines / 100g	Avantage
Blanc de poulet	31g	Maigre, polyvalent
Boeuf haché 5%	26g	Riche en fer et créatine
Saumon	25g	Oméga-3 anti-inflammatoires
Oeufs entiers	13g	Protéine complète, économique
Thon en conserve	26g	Pratique, longue conservation
Whey protéine	80g	Absorption rapide post-training
Cottage cheese	11g	Caséine pour la nuit

Glucides complexes

Aliment	Glucides / 100g	Avantage
Riz basmati	78g	Index glycémique modéré
Flocons d’avoine	66g	Fibres, énergie prolongée
Patate douce	20g	Vitamines, IG bas
Pâtes complètes	75g	Énergie dense

Lipides de qualité

Aliment	Lipides / 100g	Avantage
Avocat	15g	Oméga-9, fibres
Huile d’olive	100g	Anti-inflammatoire
Amandes	49g	Protéines + lipides
Beurre de cacahuète	50g	Dense en calories

Jour 1 - Jour d’entraînement (haut du corps)

Repas	Aliments	Macros estimées
Petit-déjeuner	100g flocons d’avoine + 30g whey + 1 banane + 20g amandes	600 kcal, 40g P
Collation 10h	2 oeufs durs + 1 pomme	200 kcal, 14g P
Déjeuner	150g riz + 200g poulet + légumes + huile d’olive	700 kcal, 50g P
Pré-training	1 banane + 20g amandes	200 kcal, 5g P
Post-training	40g whey + 50g maltodextrine	350 kcal, 35g P
Dîner	150g pâtes + 150g saumon + brocolis	650 kcal, 45g P
Total		~2700 kcal, 190g P

Jour 2 - Jour de repos

Repas	Aliments	Macros estimées
Petit-déjeuner	4 oeufs brouillés + 2 tranches pain complet + avocat	550 kcal, 28g P
Collation	200g cottage cheese + fruits rouges	180 kcal, 24g P
Déjeuner	150g riz + 200g boeuf haché + haricots verts	700 kcal, 55g P
Goûter	30g whey + 30g beurre de cacahuète	350 kcal, 30g P
Dîner	200g patate douce + 180g thon + salade	500 kcal, 45g P
Total		~2300 kcal, 180g P

Principes pour les 5 autres jours

Jours d’entraînement : +300-400 kcal (glucides autour du training)
Jours de repos : maintenance ou léger surplus
Varier les sources de protéines chaque jour
3 repas solides + 1-2 shakers de whey

Erreurs courantes à éviter absolument

1. Trop de whey, pas assez d’alimentation solide

La whey complète l’alimentation, elle ne la remplace pas. Priorisez les vrais repas.

2. Négliger les glucides

Les protéines seules ne suffisent pas. Les glucides fournissent l’énergie nécessaire pour l’entraînement et la récupération.

3. S’attendre à des résultats immédiats

Les photos “avant / après” spectaculaires prennent des mois, pas des semaines.

4. Sauter le post-entraînement

Le shaker après l’entraînement n’est pas optionnel en prise de masse !

Questions fréquentes (FAQ)

Combien de temps pour voir des résultats ?

Premiers résultats visibles en 4 à 8 semaines. Résultats significatifs en 3 à 6 mois.

Whey ou Gainer pour la prise de masse ?

Whey si vous mangez suffisamment. Gainer si vous avez du mal à atteindre votre quota calorique.

Puis-je prendre uniquement de la whey pour prendre du muscle ?

Non, la whey ne suffit pas. Il faut un entraînement adapté, un surplus calorique et une alimentation équilibrée.

Conclusion

La whey est un outil puissant pour la prise de masse, mais ce n’est pas une solution magique. Combinez-la avec une alimentation adaptée, un entraînement progressif et une récupération suffisante pour des résultats optimaux.