La Whey Fait-elle Grossir ? Décryptage des Mythes
La whey protéine fait-elle prendre du poids ? On démêle le vrai du faux sur ce mythe persistant dans le monde du fitness.
“La whey fait grossir” : cette affirmation circule beaucoup. Mais qu’en est-il réellement ? Analysons les faits scientifiques.
La réponse courte
Non, la whey ne fait pas grossir par elle-même.
C’est l’excès calorique total qui détermine la prise de poids, pas un aliment spécifique.
Comment fonctionne la prise de poids ?
Le principe de base
Surplus calorique = prise de poids. Déficit calorique = perte de poids. Équilibre calorique = maintien. La whey n’a rien de “magique” qui ferait prendre du poids. Elle apporte simplement des calories comme n’importe quel aliment.
Les calories de la whey
| Produit (30g) | Calories | Protéines |
|---|---|---|
| Whey concentrée | ~120 kcal | 24g |
| Whey isolate | ~100 kcal | 27g |
| Fromage blanc 0% (150g) | ~75 kcal | 12g |
| Poulet (100g) | ~165 kcal | 31g |
1-2 shakers représentent 100-240 kcal, soit 5-10% des besoins journaliers d’un sportif moyen.
Pourquoi certains prennent du poids avec la whey ?
1. Calories ajoutées sans ajustement
Si vous ajoutez 200 kcal de whey à votre alimentation sans rien changer d’autre, vous créez un surplus.
Solution : Intégrez la whey dans votre budget calorique global.
2. Mélanges caloriques
Un shaker avec 30g de whey (120 kcal) + 300ml de lait entier (200 kcal) + 1 banane (100 kcal) + beurre de cacahuète (100 kcal) = Total : 520 kcal - soit un vrai repas !
Solution : Mélangez à l’eau si vous surveillez les calories.
3. Confusion entre masse musculaire et graisse
La whey favorise la prise de masse musculaire (poids maigre), pas la graisse. Si l’aiguille de votre balance monte, ce sont peut-être vos muscles qui se développent !
Conseil : mesurez votre tour de taille et votre pourcentage de masse grasse, ne vous fiez pas uniquement à votre poids.
La whey peut aider à perdre du poids
L’effet thermique des protéines
Les protéines ont un effet thermique de 20-30%, contre 5-10% pour les glucides et 0-3% pour les lipides.
Traduction : Votre corps brûle des calories pour digérer les protéines.
L’effet de satiété
Les protéines sont les macronutriments les plus rassasiants. Un shaker de whey peut couper les fringales, réduire le grignotage et faciliter le déficit calorique.
En savoir plus : Whey et Perte de Poids
Conservation musculaire en déficit
En régime, la whey aide à préserver votre masse musculaire, ce qui maintient votre métabolisme élevé.
La whey et la rétention d’eau
Un phénomène temporaire
Certains remarquent une légère prise de poids en début de supplémentation. C’est souvent de la rétention d’eau : les muscles stockent plus de glycogène, le glycogène attire l’eau, et cela se stabilise après quelques semaines. Ce n’est pas de la graisse !
Qui peut vraiment grossir avec la whey ?
Les gainers (whey + glucides)
Attention à ne pas confondre : whey pure (env. 120 kcal par portion) et mass gainer (500-1000+ kcal par portion). Les gainers sont conçus pour faire prendre du poids. Si vous n’êtes pas en prise de masse, évitez-les.
Comment utiliser la whey sans prendre de gras ?
1. Calculez vos besoins caloriques
Déterminez votre maintenance calorique et ajustez.
2. Intégrez la whey au budget
La whey remplace des calories, elle ne s’ajoute pas indéfiniment.
3. Privilégiez l’eau
Pour un minimum de calories, mélangez à l’eau plutôt qu’au lait.
4. Choisissez une Isolate
Moins de glucides et lipides = moins de calories.
5. Respectez les dosages
1 à 2 shakers par jour suffisent. Plus n’apporte rien de plus.
Questions fréquentes
La whey fait-elle gonfler le ventre ?
Non, sauf en cas d’intolérance au lactose (ballonnements). Optez pour une isolate si c’est le cas.
Puis-je prendre de la whey en sèche ?
Oui, c’est même recommandé ! Les protéines aident à préserver le muscle en déficit calorique.
La whey sans sport fait-elle grossir ?
Sans sport ET avec un excès calorique, oui. Mais c’est l’excès calorique le coupable, pas la whey.
Conclusion
La whey ne fait pas grossir. Elle apporte des protéines de qualité dans un budget calorique maîtrisé. C’est l’excès calorique global qui détermine la prise de poids, pas un supplément spécifique.
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