Combien de Protéines par Jour ? Calcul et Recommandations
Quel est votre besoin quotidien en protéines ? Découvrez comment calculer vos besoins selon votre profil et vos objectifs sportifs.
Combien de protéines devez-vous consommer chaque jour ? Cette question cruciale détermine l’efficacité de votre nutrition sportive. Voici comment calculer vos besoins réels.
Besoins en Protéines : Les Recommandations Officielles
Pour la population générale
L’OMS et l’ANSES recommandent 0.8g de protéines par kg de poids corporel pour un adulte sédentaire.
Exemple : 70kg x 0.8 = 56g de protéines / jour.
Pour les Sportifs
Les besoins augmentent significativement avec l’activité physique. Selon le position stand de l’ISSN (International Society of Sports Nutrition), les recommandations pour les sportifs sont les suivantes :
| Profil | g / kg / jour | Exemple (80kg) |
|---|---|---|
| Sédentaire | 0.8g | 64g |
| Sport loisir | 1.0-1.2g | 80-96g |
| Musculation | 1.6-2.2g | 128-176g |
| Endurance intense | 1.2-1.6g | 96-128g |
| Sèche / Déficit | 2.0-2.5g | 160-200g |
L’ISSN précise qu’un apport de 1.4 à 2.0 g/kg/jour est suffisant pour la plupart des individus pratiquant une activité physique. Pour les périodes de restriction calorique, des apports plus élevés (2.3 à 3.1 g/kg/jour) peuvent être nécessaires pour maximiser la rétention de masse maigre.
Comment Calculer vos Besoins Personnels
Étape 1 : Déterminez votre Poids de référence
Utilisez votre poids actuel si vous êtes à un poids sain, ou votre poids cible si vous êtes en surpoids significatif.
Étape 2 : Identifiez votre Profil
En maintien + sport léger : 1.2-1.4g/kg. En prise de masse : 1.6-2.0g/kg. En sèche : 2.0-2.5g/kg. Pour la performance : 1.4-1.8g/kg.
Étape 3 : Faites le calcul
Formule : Poids (kg) x Coefficient = Besoins quotidiens (g).
Exemple pour un homme de 80kg en prise de masse : 80 x 1.8 = 144g de protéines / jour.
Répartition sur la Journée
Combien par repas ?
Pour optimiser la synthèse protéique, répartissez vos protéines en 4 à 6 prises de 25-40g. Selon l’ISSN, les doses de protéines doivent idéalement contenir 700 à 3000 mg de leucine pour maximiser la synthèse protéique musculaire.
| Moment | Quantité | Exemple |
|---|---|---|
| Petit-déjeuner | 25-35g | Œufs + pain complet |
| Collation matin | 15-25g | Yaourt grec ou shaker |
| Déjeuner | 35-45g | Viande / poisson + féculents |
| Collation après-midi | 15-25g | Shake de whey |
| Dîner | 30-40g | Protéines + légumes |
| Avant coucher | 20-30g | Caséine ou fromage blanc |
Timing optimal
Post-entraînement (moment critique, 30-40g dans l’heure), au réveil (important pour stopper le catabolisme) et avant le coucher (protéine lente comme la caséine pour la nuit).
Sources de Protéines : Comparatif
Protéines animales
| Aliment | Protéines / 100g |
|---|---|
| Poulet | 31g |
| Bœuf maigre | 26g |
| Thon | 29g |
| Œufs | 13g |
| Fromage blanc 0% | 8g |
Protéines végétales
| Aliment | Protéines / 100g |
|---|---|
| Tofu | 15g |
| Lentilles (cuites) | 9g |
| Pois chiches (cuits) | 8g |
| Quinoa (cuit) | 4.5g |
| Amandes | 21g |
Suppléments
| Produit | Protéines / portion |
|---|---|
| Whey (30g) | 24-27g |
| Caséine (30g) | 24-26g |
| Protéine végétale (35g) | 22-25g |
Rôle de la Whey dans vos Apports
Part recommandée
La whey devrait représenter 20 à 30% maximum de vos apports protéiques totaux. Le reste doit provenir de l’alimentation solide.
Exemple pour 150g / jour :
- Alimentation : 105 à 120g.
- Whey : 30 à 45g (1 à 2 shakers).
Quand la whey est indispensable
La whey devient indispensable post-entraînement (assimilation rapide nécessaire), pour des objectifs élevés (difficile d’atteindre plus de 180g sans suppléments), ou en cas de contraintes pratiques (pas le temps de cuisiner).
En savoir plus : Combien de Shakers par Jour ?
Trop de Protéines : Les risques ?
Pour les personnes en bonne santé
À des doses de 2 à 2.5g / kg, aucun risque prouvé pour les reins ou le foie chez les individus sains.
Précautions
Hydratez-vous suffisamment (2 à 3L/jour), ne dépassez pas 3g/kg sur le long terme, et consultez un médecin si vous avez une pathologie rénale.
Calculateur Rapide
Poids : 70kg | Objectif : Prise de masse | Coefficient : 1.8 → Besoins : 126g de protéines / jour.
Répartition suggérée :
- Alimentation : 90g (œufs, viande, poisson, laitages).
- Whey : 36g (1.5 shakers).
Questions Fréquentes
100g de protéines par jour, c’est beaucoup ?
Pour un sédentaire de 60kg, oui (1.7g/kg). Pour un sportif de 80kg, c’est normal (1.25g/kg).
Faut-il manger des protéines à chaque repas ?
Idéalement oui, pour maintenir la synthèse protéique active. Minimum 20g par prise.
Les protéines font-elles grossir ?
Non, les protéines ont l’index de satiété le plus élevé et un effet thermique (calories brûlées à la digestion) de 20-30%, contre 5-10% pour les glucides et 0-3% pour les lipides.
Conclusion
Vos besoins en protéines dépendent de votre activité et de vos objectifs. Pour la plupart des sportifs, visez 1.6 à 2.2g / kg. Répartissez vos apports sur la journée et utilisez la whey comme complément pratique.
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Articles connexes
Sources
- Jäger R, et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. PubMed
- Trommelen J, et al. (2021). Evaluating the Leucine Trigger Hypothesis to Explain the Post-prandial Regulation of Muscle Protein Synthesis in Young and Older Adults: A Systematic Review. Front Nutr. PMC
- Aragon AA, Schoenfeld BJ. (2024). Effects of Varying Protein Amounts and Types on Diet-Induced Thermogenesis: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Acad Nutr Diet. ScienceDirect
- Morton RW, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. PubMed
- Kerksick CM, et al. (2017). ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. PubMed
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