Calculer ses Macros : Protéines, Glucides et Lipides 2026

« Quels sont tes macros ? » est devenue une question de politesse dans les salles, au même titre que « tu lèves combien ? ». Derrière le vocabulaire se cache pourtant une idée d’une simplicité désarmante : les macronutriments, ce sont les trois familles dont le corps tire son énergie (protéines, glucides, lipides), et les compter revient à choisir où va chaque calorie. Une calorie n’est pas interchangeable : 200 kcal venant des protéines ne construisent pas un muscle là où 200 kcal de sucre le fourniraient autrement.

La méthode ci-dessous demande une calculette et deux pesées de semaine. Rien de plus.

Étape 1 : les calories totales d’abord

Avant toute répartition, il faut savoir combien de calories votre corps dépense en une journée moyenne, ce qu’on appelle la dépense énergétique totale. Deux termes circulent : le métabolisme de base (ce que le corps brûle au repos) et dépense totale (métabolisme de base multiplié par votre niveau d’activité).

Les formules savantes (Mifflin-St Jeor et ses cousines) donnent un point de départ raisonnable :

Profil	Estimation de départ
Femme, 60 kg, sédentaire active	1 700-1 900 kcal
Homme, 75 kg, activité modérée	2 400-2 600 kcal
Homme, 85 kg, travail physique	3 000-3 200 kcal

Ces chiffres sont des estimations, pas des verdicts. La vraie calibration se fait à l’usage : deux semaines avec un régime alimentaire constant et une pesée quotidienne, et la courbe de poids raconte ce que les formules ne savent pas. Stable, vous êtes au maintien ; qui descend, déficit ; qui monte, excédent.

Étape 2 : les protéines en priorité

Les protéines se calibrent en premier parce qu’elles servent à autre chose qu’à l’énergie : elles entretiennent la masse musculaire. Les repères utiles selon l’objectif :

• Maintien et santé générale : 1,2 à 1,6 g par kg et par jour
• Prise de masse : 1,6 à 2,2 g/kg
• Sèche : jusqu’à 2 à 2,4 g/kg, la protéine protectrice du muscle en déficit

Chaque gramme de protéine vaut 4 kcal. Sur un profil de 75 kg en prise de masse (1,8 g/kg), cela fait 135 g, soit 540 kcal, environ un quart de l’enveloppe calorique. Notre

détaille ce calcul.

Étape 3 : lipides et glucides pour le reste

Les lipides ne descendent jamais sous 0,8 g/kg : les hormones stéroïdiennes se fabriquent à partir de matières grasses, et les régimes « zéro gras » ont fait leurs preuves en catastrophe hormonale. Comptez 0,8 à 1 g/kg, soit 9 kcal par gramme.

Tout le reste va aux glucides, 4 kcal par gramme. Ils alimentent l’entraînement et la récupération ; les jours de gros volume en salle, c’est le glucide que vous regrettez d’avoir sous-dosé.

Deux exemples chiffrés

Exemple 1 : homme de 75 kg, prise de masse, 2 800 kcal.

Macro	Grammes	Calories	Part
Protéines	150 g	600 kcal	21 %
Lipides	80 g	720 kcal	26 %
Glucides	370 g	1 480 kcal	53 %

Exemple 2 : femme de 60 kg, sèche progressive à 1 800 kcal.

Macro	Grammes	Calories	Part
Protéines	120 g	480 kcal	27 %
Lipides	55 g	495 kcal	27 %
Glucides	205 g	820 kcal	46 %

Les protéines occupent le quart ou le tiers de l’assiette dans les deux cas ; c’est le glucide qui gonfle ou rétrécit selon l’objectif. Si vous cherchez à compléter vos apports, notre comparateur de protéines en poudre liste les compositions réelles de chaque produit : notre comparateur de protéines en poudre.

Peser ses aliments sans en faire une religion

Deux semaines de pesée honnête suffisent à calibrer les repères visuels : ce que représente 150 g de riz cuit, ce que pèse réellement une escalope. Après cette période d’apprentissage, le comptage peut se relâcher à la semaine plutôt qu’au repas, avec une correction quand la courbe de poids dérive.

Quelques points d’attention honnêtes :

• Les applications de comptage font des erreurs de 10 à 20 % sur les aliments complexes. C’est sans conséquence sur la tendance globale.
• Une variation de 1 à 2 kg de la semaine à l’autre vient le plus souvent de l’eau et du glycogène, pas de la graisse. La moyenne hebdomadaire parle, la pesée du jour ment.
• Un régime trop strict finit toujours par une interruption. Une marge de 10 % laissée au plaisir garde le système vivable sur des mois.

À noter : ce texte donne des repères généraux. En cas de pathologie, de trouble du comportement alimentaire ou de régime spécifique, l’avis d’un médecin ou d’un diététicien-nutritionniste passe avant toute calculatrice.

FAQ

Faut-il compter ses macros pour progresser en musculation ?

Pas obligatoirement. Les deux leviers qui comptent vraiment sont les calories totales et un apport protéique suffisant, soit 1,6 à 2 g par kg. Le découpage fin des glucides et des lipides affine les résultats, surtout à haut niveau, mais un débutant progresse d’abord sur ces deux fondamentaux.

Quelle répartition des macros pour prendre de la masse ?

Un excédent de 10 à 15 % au-dessus du maintien, environ 2 g de protéines par kg, 0,8 à 1 g de lipides par kg, et le reste en glucides pour soutenir l’entraînement. Pratiquement, cela donne 20 à 30 % de protéines, 25 à 30 % de lipides et le reste de glucides.

Les calories des macros sont-elles exactes ?

Les valeurs de référence (4 kcal par gramme de protéine ou de glucide, 9 kcal par gramme de lipide) sont des moyennes de combustion en laboratoire. L’absorption réelle varie de quelques pour cent selon l’aliment et sa cuisson, ce qui reste sans conséquence sur une tendance suivie sur plusieurs semaines.

Peut-on perdre du poids sans compter les macros ?

Oui, en privilégiant les aliments rassasiants et une source de protéines à chaque repas. Le comptage apporte de la précision quand les résultats stagnent, il n’est pas une condition d’entrée pour commencer.

Pour creuser le sujet

Whey et Perte de Poids : Comment les Protéines Aident

La whey peut-elle aider à perdre du poids ? Découvrez comment utiliser les protéines pour optimiser votre sèche et votre composition corporelle.

13 décembre 2025

Gainer vs Whey : Que Choisir pour Vos Objectifs ?

Gainer ou whey ? Comprendre les différences, pour qui chaque produit est adapté, et comment choisir selon vos objectifs de prise de masse ou définition.

7 janvier 2026

Sur le budget, notre

passe en revue le rapport prix/qualité des poudres vendues en France.